'Ασκηση και διατροφή

Η διατροφή παίζει ένα ρόλο κλειδί για τη καλή φυσική κατάσταση και την ενίσχυση της αντοχής και της απόδοσης. Πολύ βασικό είναι να δίνετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενεργεια και ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπαρών) και υγρών, ώστε να έχετε τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις και να αποτρέψετε την εξάντληση. Η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυικής μάζας, έντονη κόπωση και ευαισθησία σε ασθένειες. Συνεπώς φροντίστε τον εαυτό σας ακολουθώντας μερικές βασικές αρχές.

  Όσοι γυμνάζεστε στο πρώτο επίπεδο, για απόκτηση καλής φυσικής κατάστασης,  περίπου 30-40 λεπτά για 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να καλύψετε εύκολα τις ενεργειακές απαιτήσεις σας (1,800 - 2,400 kcal/ημέρα για κάποιον που ζυγίζει  50 ή 80 kg αντίστοιχα). Συνεπώς ακολουθώντας μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται κατακόρυφα στην επόμενη κατηγορία, όσοι αθλητές προπονείστε 2-6 ώρες για 5-6 φορές την εβδομάδα όπου οι ενεργειακές απαιτήσεις κυμαίνονται από 2500 ως και  8000kcal την ημέρα, και σε αυτή τη κατηγορία δε συμπεριλαμβάνονται οι «elite» αθλητές οι οποίοι χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη. Συνεπώς ανάλογα με το επίπεδο αθλητισμού σας ο πρώτος βασικός κανόνας είναι να η διατροφή σας να σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια!

  Ο δεύτερος στόχος είναι η παροχή της ενέργειας μέσω της ιδανικής ισορροπίας μακροθρεπτικών συστατικών για καλύτερη απόδοση. Αρχικά εξασφαλίστε την απαραίτητη πρόσληψη υδατανθράκων. Για κάποιον που γυμνάζεται για καλή φυσική κατάσταση το 45-55 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης καλό είναι να προέρχεται από υδατάνθρακες, ακολουθώντας τη σύσταση που ισχύει για το γενικό πληθυσμό και εξατομικεύοντας μετά ανά περίπτωση. Βασικό είναι οι κύριες πηγές των υδατανθράκων στα γεύματα να είναι από τροφές μειωμένου γλυκαιμικού δείκτη οι οποίες παρέχουν ενέργεια που διαρκεί περισσότερο, χωρίς να καταλήγει σε αντιδραστική υπογλυκαιμία και υπερινσουλιναιμία. Δώστε έμφαση σε ολικής άλεσης πρϊόντα (το πρώτο συστατικό να είναι ολικής άλεσης), όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γάλα μειωμένων λιπαρών, γιαούρτι ελαφρύ.

  Η δεύτερη κατηγορία αθλητών με συχνές προπονήσεις χρειάζεται πολύ περισσότερους υδατάνθρακες. Η κάλυψη του γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ γίνεται με 55-65% της ενέργειας να προέρχεται από υδατάνθρακες  (250γρ ως 1,200 γρ/ημέρα για αθλητές 50 - 150 kg) κατά βάση από τις πηγές που προαναφέρθηκαν. Επειδή κατά τη συχνή και έντονη άσκηση είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο με αυτές τις τροφές, τότε συνιστώνται πολλές φορές και τα ενεργειακά ροφήματα, οι χυμοί και τα ισοτονικά για αναπλήρωση υδατανθράκων και υγρών, κυρίως κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και στη μισή ώρα αμέσως μετά. Το American College of Sports Medicine (ACSM) προτείνει στους αθλητές αυτής της κατηγορίας, κατά τη διάρκεια καθημερινών  προπονήσεων, τη πρόσληψη υδατανθράκων  σε μορφή διαλύματος περιεκτικότητας 6-8% υδατανθράκων ανά 100ml για καλύτερη ενυδάτωση και αναπλήρωση ενέργειας.

  Όσον αφορά στο θέμα της πρωτεϊνικής πρόσληψης, εξαρτάται από το άθλημα, τις προπονήσεις και το  βάρος. Για όσους γυμνάζεστε για καλή φυσική κατάσταση 3-4 φορές την εβδομάδα απόπερίπου  40λεπτά με 1 ώρα η διατροφή επαρκεί! Συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεινες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, πουλερικά χωρίς τη πέτσα, άπαχο κιμά, ασπράδια αυγών, γαλακομικά με χαμηλά λιπαρά. Σε αθλητές με πιο έντονη άσκηση, οι ανάγκες κυμαίνονται από 1,5-2 γρ πρωτείνης/ ανά κιλό σωμτικού βάρους την ημέρα και πολλές φορές καλύπτονται από τη διατροφή αλλά υπάρχουν περιπτώσεις όπου μπορούν με προσοχή να χρησιμοποιηθούν συπληρώματα. Χρειάζεται πολύ προσοχή στη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνης και σωστή καθοδήγηση από ειδικό διατροφολόγο ή ιατρό, διότι μεταβολίζονται στα νεφρά και η υπερβολική πρόσληψη δημιουργεί επιβάρρυνση, καθώς και αυξημένη απέκκριση ασβεστίου.

Τέλος η διατροφή χρειάζεται να παρέχει 25-30% της ενέργειας από υγιεινά λιπαρά, για τη παροχή στον οργανισμό των απαραίτητων λιπαρών οξέων για την ομαλή λειτουργία του νευρικού και ορμονικού συστήματος. Καλές πηγές ω3 και ω6 είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σολωμός, γαύρος, τόνος, πέστροφα, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο.

Εxercise Tips...!

Το πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα σας να είναι 4 με 6 ώρες πριν την άσκηση (και να υπάρχει!),  περιεκτικό σε υδατάνθρακες, υγιεινές πρωτεινες και μειωμένο σε λιπαρά

 Παράδειγμα:  Αν είναι να γυμναστείτε το απόγευμα κατά τις 7, σχεδιάστε στις 2 να έχετε ένα γεύμα όπως σάντουιτς με ολικής άλεσης ψωμί, τόνο, λαχανικά και 1 φρούτο ή κοτόπουλο ψητό με άγριο ρύζι  και σαλάτα ή μακαρόνια με κοτόπουλο και λαχανικά

30 λεπτά με μια 1 ώρα ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ, εάν είναι να επακολουθήσει έντονη άσκηση, καταναλώστε ένα μικρό σνακ που να περιέχει υδατάνθρακες και λίγο πρωτεινες, ενισχύει την αντοχή!

 Για παράδειγμα  1 μπανάνα και μια κλειστή χούφτα αμύγδαλα ή2 κριτσίνια ολικής με 1 φέτα τυρί μειωμένων λιπαρών

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ της έντονης άσκησης μείνετε ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΙ, πίνετε 250ml νερό ή ισοτονικού, ανά περίπου 15 λεπτά. Η δίψα έρχεται αφού έχετε αφυδατωθεί, δεν είναι καλός δείκτης!

Αν η έντονη άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα μπορείτε να χρησιμοποιείσετε ισοτονικά ροφήματα περιεκτικότητας 4-8% σε υδατάνθρακες για ενίσχυση της αντοχής

ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ από την έντονη άσκηση, μέσα στην επόμενη μισή ώρα, αναπληρώστε ενέργεια στους μυς με ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες σε συνδυσμό με πρωτείνες με λίγα λιπαρά

Για παράδειγμα πιείτε ένα smoothie με γάλα ελαφρύ και φρούτα ή 2 κριτσίνια με γαλοπούλα

Μέσα στις 2 ώρες μετά από έντονη άσκηση ,καταναλώστε το ΓΕΥΜΑ σας πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως... μακαρονάδα ή όσπρια με σαλάτα! Έχει φανεί ότι βοηθάει στη καλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου και επανόρθωσης ιστών

Παράδειγμα διατροφής  για έντονη άσκηση (2500kcal)

Πρωί: 5 κ σούπας κουάκερ με 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ και φρούτο πχ σταφίδες

Ενδιάμεσα:  2 φρούτα  και οπωσδήποτε 1 λίτρο νερό ως το απόγευμα

2μμ  Μεσημέρι : κοτόπουλο ή ψάρι ψητό με 1μιση φλιτζάνι ρύζι basmatti και 1 φέτα ψωμί ολικής, σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο,  1 φρούτο

7μμ ...Προπόνηση – αν είναι πολύ έντονη ή διαρκεί πάνω από 1 ώρα τρώω στις 6 μια μπάρα ή 2 κριτσίνια με 2 φέτες γαλοπούλα

Μέσα στις 2 ώρες μετά την άσκηση – ΓΕΥΜΑ όπως μακαρόνια 2-3 φλιτζάνια βρασμένα,2 κ σούπας τυρί τριμμένο, 1 μέτριο μπιφτέκι 200γρ από άπαχο κιμά μοσχαρίσιο ή γαλοπούλας και σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο

Νίκη Φίλιππα, RD,

Μεταπτυχιακό Κλινικής Διαιτολογίας

King's College, University of London