5 συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση της προπονήσης

1. Αρχίστε με  ένα υγιεινό πρωινό

Αν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να τελειώσετε το πρωινό τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση σας. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που πήρατε από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ χρησιμοποιείται από το πρωί, και το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να είναι χαμηλό. Αν δεν τρώτε, μπορεί να αισθάνεστε ατονία ή ζαλάδα όταν ασκείστε.

Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε μέσα σε μια ώρα μετά το πρωινό, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό ή πιείτε κάτι για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, όπως ένα αθλητικό ποτό. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες για να πάρετε μέγιστη ενέργεια.

Μερικές καλές επιλογές για πρωινό περιλαμβάνουν:

• δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψωμί

•Γάλα  χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

•Χυμός

• Μπανάνες

•Γιαούρτι

• Μία βάφλα ή τηγανίτα

Και να θυμάστε, αν πίνετε συνήθως καφέ το πρωί, ένα φλιτζάνι πριν από την προπόνηση σας είναι μάλλον ΟΚ. Επίσης, γνωρίζουμε ότι αν δοκιμάσετε ένα φαγητό ή ποτό για πρώτη φορά πριν από την προπόνηση, υπάρχει κίνδυνος για στομαχικές διαταραχές.

2. Το μέγεθος μετράει

Να είστε προσεκτικοί και να μην το παρακάνετε όταν τρώτε πριν την άσκηση. Η γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι:

• Μεγάλα γεύματα: τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.

• Μικρά γεύματα: δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση.

• Μικρά σνακ: μια ώρα πριν από την άσκηση.

Τρώγοντας πάρα πολύ πριν την άσκηση μπορεί να σας κάνει  υποτονικούς. Η σωστή ποσότητα θα σας δώσει την ενέργεια για να σας κρατήσει δυνατούς σε όλη την προπόνησή σας.

3. Τρώτε υγιεινά Σνακ

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς αισθάνεστε. Κάντε ό, τι είναι καλύτερο για σας. Το Σνακ πριν από την άσκηση πιθανώς δεν θα σας δώσει προστιθέμενη ενέργεια, αλλά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να σας αποτρέψει να αισθανθείτε πείνα. Καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:

• μπάρες ενέργειας

• Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα

•Γιαούρτι

• Φρούτα smoothies

• κουλούρι ολικής αλέσεως ή κράκερ

• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σνακ δημητριακών

Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε μια προπόνηση αρκετές ώρες μετά από ένα γεύμα.

4. Φάτε μετά την άσκηση σας

Για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακτήσουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους, τρώτε ένα γεύμα που περιέχει  πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε δύο ώρες από την άσκησής σας, αν είναι δυνατόν. Καλή επιλογές τροφίμων μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• Γιαούρτι και φρούτα

• Φυστικοβούτυρο

• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σοκολάτας και κουλούρια

• Ζυμαρικά με κεφτεδάκια

• Κοτόπουλο με καστανό ρύζι

5. Πιείτε άφθονα υγρά

Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά. Χρειάζονται επαρκείς ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι καλά για την άσκηση, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να:

• Πιείτε περίπου 2 με 3 ποτήρια νερό δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνηση σας.

• Πίνετε περίπου 1/2 έως 1 ποτήρι νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Ρυθμίστε τα ποσά που σχετίζονται με το μέγεθος του σώματός σας και τις καιρικές συνθήκες.

• Πιείτε περίπου 2 με 3 ποτήρια του νερού μετά την προπόνηση σας για κάθε κιλό βάρους που χάνετε κατά την προπόνηση.

Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσει τα χαμένα υγρά. Αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα σας και να σας δώσει λίγο περισσότερη ενέργεια, επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.

Αφήστε την εμπειρία να είναι ο οδηγός σας.

Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας σας θα υπαγορεύσει πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε. Για παράδειγμα, θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα για να τρέξετε ένα μαραθώνιο παρά να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο.

Όταν πρόκειται για την διατροφή και την άσκηση, ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Οπότε δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Σκεφτείτε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε πώς το σώμα σας αντιδρά σε γεύματα και σνακ, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας για βέλτιστη απόδοση.