Βάρη

Περιγραφή

Οι βασικές αρχές της άσκησης με βάρη περιλαμβάνουν

• Συνολικό πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο αποτελείται από διάφορα είδη άσκησης, όπως αερόβια προπόνηση, προπόνηση για ευελιξία, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ισορροπίας.
• Ασκήσεις με  διαφορετικά βάρη ή άλλα είδη αντίστασης, για παράδειγμα άσκηση με 3 kg βάρους, άσκηση με το σωματικό βάρος ή λάστιχο.
• Άσκηση - μια συγκεκριμένη κίνηση, για παράδειγμα, έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει ένα συγκεκριμένο μυ ή μιας ομάδας μυών.
• Οι Επαναλήψεις αναφέρονται στον αριθμό των φορών που επαναλαμβάνονται συνεχώς σε κάθε άσκηση σε ένα σύνολο.
• Σετ - είναι μια ομάδα  επαναλήψεων που εκτελούνται για μια συγκεκριμένη άσκηση.
• Διάλειμμα – είναι ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Οι περίοδοι ανάπαυσης ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση της άσκησης που έχετε αναλάβει.
• Η προοδευτική αύξηση των κιλών σε κάθε άσκηση  έχει πολλά οφέλη και  πρέπει να γίνει μέχρι το σημείο όπου είναι δύσκολο για σας να κάνετε άλλη μια επανάληψη. 
• Επίσης,  η συχνότητα, η διάρκεια, οι ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, ο αριθμός των ασκήσεων, τα σετ και οι επαναλήψεις, παίζουν ρόλο στην ενίσχυση της κάθε μυϊκής ομάδας.
• Ένας καλός εμπειρικός κανόνας να ξεκουράσετε την ομάδα μυών είναι οι 48 ώρες πριν από την άσκηση στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Οφέλη για την υγεία

• Αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, που σημαίνει ευκολότερη διεκπεραίωση των καθημερινών σας εργασιών.
• Αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας (όταν δεν κάνετε γυμναστική ή άλλες σωματικές δραστηριότητες).
• Διατήρηση του μυϊκού ιστού, που αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών.
• Αύξηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα σημαντική στις γυναίκες μετά από κάποια ηλικία για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
• Βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.
• Προστασία των αρθρώσεων και μείωση των ενοχλήσεων, των πόνων και των τραυματισμών.
• Καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Άλλα οφέλη

Τα αποτελέσματα της μυϊκής ενδυνάμωσης θα τα δείτε στην καθημερινή σας ζωή, καθώς θα σηκώνετε ευκολότερα διάφορα βάρη, θα περπατάτε και θα ανεβαίνετε σκάλες πιο άνετα, αλλά και θα σταματήσουν τυχόν πόνοι ή ενοχλήσεις στη μέση, τον αυχένα και τις άλλες αρθρώσεις.

Χρήσιμες συμβουλές

Καθορίστε τους στόχους σας
Είναι σημαντικό να έχετε συγκεκριμένους στόχους που να είναι ταυτόχρονα ρεαλιστικοί, εφικτοί και βραχυπρόθεσμοι, ώστε να μην απογοητευτείτε και σταματήσετε.

Ζητήστε καθοδήγηση
Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων είναι πολύ σημαντική, ιδιαίτερα όταν δεν γυμνάζεστε σε μηχανήματα και οι κινήσεις είναι ελεύθερες.

Αργά και σταδιακά
Μη βιάζεστε όταν εκτελείτε μια άσκηση, αλλά ούτε και να προχωρήσετε γρήγορα σε αύξηση του βάρους. Όταν αρχίζετε, είναι προτιμότερο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος παρά λίγες με μεγαλύτερο, γιατί τότε έχετε και αυξημένες πιθανότητες τραυματισμού.

Η ανάπαυση είναι σημαντική
Οι ειδικοί λένε πως είναι πολύ σημαντική για την πρόοδό σας.

Σωστή διατροφή
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη σύνθεση των μυϊκών ινών. Είναι απαραίτητο να τρέφεστε σωστά, όποιο πρόγραμμα γυμναστικής και αν ακολουθείτε. Ιδιαίτερα, όμως, για τη μυϊκή ενδυνάμωση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες για ενέργεια και πρωτεΐνες για τη μυϊκή σύνθεση.

Πρόληψη: Αν έχετε υπέρταση, κάποια καρδιακή νόσο ή προβλήματα σε αρθρώσεις, πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, μιλήστε οπωσδήποτε με το γιατρό σας.

Σε ποιους απευθύνεται

Η άσκηση με βάρη είναι για όλες τις ηλικίες ανεξαρτήτου εμπειρίας, δεξιοτήτων ή ικανότητας. 

Τι πρέπει να θυμάστε

1. Όταν γυμνάζετε τους μυς, τους κουράζετε, τους στρεσάρετε και τους φορτίζετε αρκετά, όχι όμως μέχρι το σημείο να τους τραυματίσετε.
2. Στη διάρκεια της ανάπαυσης, το σώμα «ξαναχτίζει» τους μυς και τους συνδετικούς ιστούς μεταξύ τους (αρθρώσεις, τένοντες και συνδέσμους), έτσι ώστε να είναι έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.
3. Όταν δουλεύετε πάλι τους ίδιους μυς, η διαδικασία αυτή επαναλαμβάνεται και έτσι οι μύες σταδιακά δυναμώνουν ολοένα και περισσότερο.

Που και πως

Υπάρχουν γυμναστήρια σχεδόν σε κάθε γειτονιά  όπου μπορείτε να κάνετε γυμναστική με βάρη. Μπορείτε βέβαια να ασκηθείτε και στο σπίτι σας αγοράζοντας τον κατάλληλο εξοπλισμό  

Βεβαιωθείτε ότι όταν ασκείστε με βάρη λαμβάνετε υπόψη σας τα παρακάτω:

• Συχνότητα: Συστήνεται να γίνεται προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης οπωσδήποτε 2 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
• Ποσότητα: Μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, συνολικά 8-12 ασκήσεις και 1-3 σετ ανά άσκηση/μυϊκή ομάδα.
• Ποικιλία: Κάνετε ασκήσεις για όλο το σώμα, τέσσερις για τον κορμό και τέσσερις για το κάτω μέρος του σώματος, χωρίς να παραβλέπετε τον «πυρήνα», δηλαδή τη μέση και την περιοχή της κοιλιάς.
• Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος/μια αντίσταση που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο που οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.
• Ταχύτητα εκτέλεσης: Μη βιάζεστε να ανεβοκατεβάζετε το βάρος και γενικά μην εκτελείτε γρήγορα την κίνηση, γιατί έτσι συνδυάζετε την ασφάλεια με την αποτελεσματικότητα.
• Αναπνοή: Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνέετε ελεύθερα και μάλιστα εκπνέετε όταν σπρώχνετε/ανεβάζετε το βάρος και εισπνέετε όταν το κατεβάζετε.
• Προοδευτικότητα: Καθώς συνεχίζετε την άσκηση και δυναμώνετε, «βγάζετε» ευκολότερα τις επαναλήψεις. Τότε είναι σημαντικό να αυξήσετε το βάρος/την αντίσταση, για να έχετε πρόοδο και να μην μείνετε στάσιμοι.
• Προθέρμανση: Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, κάνετε μερικά λεπτά ζέσταμα.
• Αποθεραπεία-διατάσεις: Όπως είναι σημαντική η προθέρμανση, άλλο τόσο είναι και οι διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης.

Ενδεικτικό κόστος

Η άσκηση με βάρη έχει πολύ χαμηλό κόστος. Σήμερα υπάρχουν Γυμναστήρια με συνδρομή για ένα χρόνο που ξεκινάει από τα 100 ευρώ.